חולים על לחם?

מומחית התזונה של המדינה ד"ר מאיה רוזמן שיתפה בתוכניתה ב-103fm את המתכון המושלם ללחם חלבון, עדשים ושיבולת שועל. 

חלבון מהצומח: איך מקבלים ממנו את המיטב?

הגוף שלכם משתמש בחלבון כל הזמן. הוא בונה ממנו שרירים, אנזימים, הורמונים ונוגדנים. אבל לא כל חלבון זהה. חשוב לדעת כמה חלבון יש במזון, וחשוב לא פחות לדעת ממה הוא בנוי.

חומצות אמינו חיוניות

חלבון בנוי משרשראות של יחידות קטנות שנקראות חומצות אמינו. יש 20 סוגים שלהן. את רובן הגוף יודע לייצר בעצמו. תשע מהן הוא לא יודע לייצר, ולכן חייבים לקבל אותן מהמזון. אלה חומצות האמינו החיוניות.

אפשר לחשוב על זה כמו על אותיות במילה. אם חסרה אות אחת, המילה לא נכתבת עד הסוף. באותו אופן, כשחומצת אמינו חיונית אחת נמצאת בכמות נמוכה, היא מגבילה את ניצול כל השאר. לכן נקראת חומצה כזו "חומצת האמינו המגבילה". איכות החלבון נקבעת לפי שני דברים: עד כמה כל תשע החומצות נמצאות בו בכמות מספקת, ועד כמה הגוף מצליח לספוג אותו.

החלבון בקטניות לעומת חלבון מהחי

בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות ביחסים מאוזנים. הגוף סופג את החלבון הזה ביעילות גבוהה מאוד.

קטניות הן מקור מצוין לחלבון. הן עשירות במיוחד בליזין, חומצת אמינו חיונית שחסרה במזונות צמחיים רבים.

נקודת החולשה שלהן היא כמות נמוכה יחסית של מתיונין, חומצת אמינו המכילה גופרית. בנוסף, הסיבים התזונתיים ותרכובות טבעיות בקטניות מורידים מעט את ספיגת החלבון. השריה, בישול יסודי והנבטה משפרים את הספיגה באופן משמעותי.

הסויה היא יוצאת דופן. איכות החלבון בה קרובה מאוד לזו של חלבון מהחי. גם קינואה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות טובה, אם כי כמות החלבון הכוללת בה מתונה.

מחקר מעניין מברזיל בדק צעירים בריאים, חלקם טבעונים וחלקם אוכלי כל, שהתאמנו באימוני כוח במשך 12 שבועות. שתי הקבוצות צרכו אותה כמות חלבון ביחס למשקל גופן: הטבעונים בעיקר מהצומח, ואוכלי הכל מתפריט מעורב. בסיום, העלייה במסת השריר ובכוח הייתה דומה בשתי הקבוצות. המסקנה: כשצורכים מספיק חלבון צמחי, הוא יכול לעשות את העבודה.

חלבון בדגנים והשילוב עם קטניות

דגנים מכילים פחות חלבון מקטניות, אבל מכיוון שאוכלים מהם הרבה, הם תורמים לא מעט לצריכת החלבון היומית. הפרופיל שלהם הפוך לזה של הקטניות: מעט ליזין והרבה יחסית מתיונין.

כאן נכנס היתרון של השילוב. מה שחסר בקטניות נמצא בדגנים, ולהפך. יחד הם יוצרים חלבון שלם ואיכותי. החדשות הטובות: לא חייבים לאכול אותם באותה ארוחה. מספיק ששניהם יופיעו בתפריט במהלך היום. הגוף כבר ידע לחבר את החלקים.

מה נחשב דגנים ומה נחשב קטניות?

דגנים הם זרעים של צמחים ממשפחת הדגניים: חיטה, אורז, שיבולת שועל, שעורה, תירס, שיפון וכוסמין. מכאן גם כל מה שמיוצר מהם, כמו לחם, פיתה, פסטה, בורגול, פריקה וקוסקוס.

קטניות הן זרעים של צמחים ממשפחת הפרפרניים: עדשים, חומוס, שעועית, אפונה יבשה, פול, ספירולינה לא, ובתוכן גם סויה ומוצריה, כמו טופו ואדממה. גם בוטנים שייכים מבחינה בוטנית לקטניות.

השילובים הקלאסיים כבר נמצאים במטבח הישראלי:

מג'דרה של אורז או בורגול עם עדשים

חומוס או פלאפל בפיתה

מרק עדשים או מרק שעועית עם פרוסת לחם מלא

פסטה עם חומוס או עם רוטב עדשים

אורז עם שעועית או עם תבשיל אפונה

טופו מוקפץ עם אורז

חמאת בוטנים על לחם מלא

 

ועוד שילוב שאני משתפת אתכם היום:

מערבבים בקערה עם המיקסר:

כוס קמח עדשים כתומות

חצי כוס שיבולת שועל (זה שגרוס קצת)

4 ביצים

4 כפות טחינה גולמית מלאה

כפית מלח

כפית סוכר / סוכרלוז לפי הטעם

כפית אבקת אפיה גדושה.

 

לשים בתבנית משומנת ולאפות כחצי שעה ב 180 מעלות

אפשר לחתוך דק רק אחרי שמתקרר, חתכתי לבערך 16 פרוסות

80 קלוריות לפרוסה