איך מגיעים מוכנים לגיל השלישי?

מתי מתחיל "הגיל השלישי"? 60? 65? מתי מגיע הגיל הפרישה? ד"ר מאיה רוזמן הביאה את נקודת מבטה המקצועית להשפעות השונות שיש לגיל השלישי. 

"כנראה.. שאין בכלל גיל אחד ספציפי שבו קמים בבוקר ומגלים שעברנו רשמית ל-'גיל השלישי'. גם משרדי בריאות בעולם לא מציבים גבול חד. בחלק מהמקומות מתייחסים לבני 60 ומעלה כאוכלוסייה מבוגרת, ובמדינות אחרות מתייחסים לגיל 65. אבל, כמו שכולנו יודעים - גיל כרונולוגי הוא רק מספר אחד בתוך הרבה נתונים שמייצגים את אותו אדם, ואפילו מרוב שזה 'רק מספר' היום יש מי שבודקים 'גיל ביולוגי'", אמרה ד"ר רוזמן. 

"יש בני 70 ו-80 שעובדים, מטיילים, מתאמנים ומנהלים חיים עמוסים ועצמאיים לחלוטין, ולעומתם יש דווקא אנשים צעירים יותר, שכבר מתמודדים עם מחלות כרוניות או ירידה בתפקוד. לכן מבחינתי, 'הגיל השלישי' הוא פחות תאריך בלוח השנה ויותר שלב בחיים שבו מתחילים להסתכל אחרת על הגוף ועל הבריאות – וזה דווקא הדבר הכי חיובי שיכול לקרות לנו. אין צורך לנסות למצוא לגיל הזה הגדרות פחות 'מעליבות' כמו 'הגיל החדש', או כפי שקראו לזה בעבר 'גיל הזהב'. אולי להפך, אפשר לראות בו אפילו את אחד השלבים הטובים בחיים: גיל שבו כבר צברנו חוכמת חיים וניסיון, אנחנו מכירים את עצמנו טוב יותר, יודעים מה באמת חשוב לנו, ולעיתים גם יש לנו יותר זמן להשקיע בעצמנו, בבריאות שלנו ובדברים שעושים לנו טוב", הסבירה. 

דווקא עכשיו מתחילים לדאוג לעצמנו

"מפתיע אותי לראות במהלך העבודה שלי, שדווקא ככל שמתבגרים – יותר שמים לב לתזונה – מה כדאי לאכול, מה פחות רצוי להכניס לגוף, איזה שילובים מתאימים, מה גורם למחלות ומה לא.. הא צריך תוספים, מה לאכול כדי לשמור על הזיכרון... ועוד ועוד", ציינה ד"ר רוזמן. 

"אני מרגישה שאצל צעירים קיימת לפעמים התחושה שהגוף 'יסתדר'. בגיל מבוגר יותר כבר מבינים שהבריאות היא לא דבר שכדאי לקבל כמובן מאליו. היום הדגש הוא לא רק על 'היעדר מחלות', אלא יותר בכיוון של שמירה על יכולת הפיזית והנפשית שמאפשרת לנו להמשיך לעשות את הדברים שחשובים לנו", הבהירה. 

"ומה איתנו?"

הרעיון לספר החדש לא הגיע רק ממני. אחרי שיצא הספר הקודם שלי, שעסק בתזונה לנשים בגיל המעבר, התחילו להגיע אליי שוב ושוב תגובות מעוקבים בפייסבוק, מאזינים וקוראים: 'ומה איתנו?' , 'למה אין ספר על הגיל השלישי?'. כל הזמן מדברים על צעירים, על דיאטות, על ספורטאים וחלבון, ועל גיל המעבר. מי מדבר עלינו?". 

"היו אפילו מי שכתבו לי שהם מרגישים שפשוט לא רואים אותם ולא מתייחסים מספיק לשאלות שמטרידות דווקא בגיל הזה. וככל שקיבלתי יותר שאלות כאלה, הבנתי שהם צודקים. יש המון מידע מפוזר על כולסטרול, סוכרת, עצמות, זיכרון, מערכת העיכול ותוספי תזונה, אבל רציתי לרכז במקום אחד את הדברים שהייתי רוצה שאנשים ידעו כשהם מגיעים לשלב הזה בחיים. כך נולד "להקשיב לגוף - תזונה ובריאות בגיל השלישי".

לא עוד ספר על "דיאטה"

"המטרה שלי לא הייתה לכתוב ספר שאומר איך להיות צעירים לנצח, ובטח לא עוד ספר הרזיה. רציתי לעשות משהו פרקטי: להסביר מה באמת משתנה בגוף עם השנים, מה אפשר להשפיע עליו באמצעות התזונה ואורח החיים, ואיך מתרגמים את כל המידע הזה לארוחות אמיתיות וליום יום", אמרה. 

"לצד ההסברים על המחלות והמצבים השכיחים יש בספר גם טיפים מעשיים, רעיונות לארוחות, טבלאות ויטמינים ומידע על תוספים", הוסיפה. 

כמה דברים שכדאי לדעת כבר עכשיו

כולסטרול

"הטעות הנפוצה היא להתמקד רק בכמות הכולסטרול במזון. בפועל, אצל רוב האנשים חשוב לא פחות, ולעיתים אף יותר, להסתכל על כמות ואיכות הפחמימות, על כמות השומן הרווי, על צריכת הסיבים ובעיקר על התפריט כולו", הסבירה ד"ר רוזמן. 

"ביצה ביום יכולה בהחלט להשתלב בתפריט, וגם פרוסת גבינה צהובה יכולה להתאים מדי יום, כל עוד התפריט מאוזן ואינו עמוס בשומן רווי ובפחמימות מזוקקות", ציינה. 

צפיפות העצם

"סידן חשוב לבריאות העצם, אבל הוא לא עובד לבד. אילו מאכלים מכילים הכי הרבה סידן? מה עושים אם לא רוצים מוצרי חלב? למה גם ויטמין D, חלבון ופעילות גופנית חשובים לשמירה על העצם, ומתי בכלל יש צורך בתוסף?". 

"למשל, אם לוקחים תוסף סידן, הכמות שלו צריכה להיקבע לפי כמות הסידן שמקבלים מהמזון. המטרה היא להשלים את מה שחסר עד לכמות היומית המומלצת, ולא לקחת אוטומטית את מלוא הכמות כתוסף. גם צריכה עודפת של סידן אינה רצויה". 

מערכת העיכול

"צרבות, ריפלוקס, עצירות, נפיחות ומעי רגיז נפוצים מאוד, אבל לא צריך לקבל כל שינוי במערכת העיכול כ"גזירת גיל". בחלק גדול מהמקרים אפשר לשפר משמעותית את המצב באמצעות שינוי בהרגלי האכילה והתאמה של התפריט". 

"למשל, בריפלוקס כדאי לבדוק אם יש החמרה אחרי ארוחות גדולות ושומניות, קפה, שוקולד, אלכוהול או מזונות חריפים, ולהימנע משכיבה מיד אחרי הארוחה. בנוסף גם שווה לבדוק דווקא את גודל הארוחה: גם מזון "בריא" יכול להחמיר תסמינים אם אוכלים ממנו כמות גדולה, במיוחד בערב". 

סוכרת וטרום סוכרת

"המטרה היא להסתכל על התפריט כולו, ולא להחליט מיד שצריך להוריד ממנו את כל הפחמימות. גם הכמות חשובה, גם הסוג, וגם מה אוכלים יחד איתן". 

"פחמימה איכותית בהחלט יכולה להשתלב בתפריט, במיוחד כשהיא נאכלת יחד עם חלבון, שומן וסיבים, שיכולים למתן את העלייה ברמת הסוכר אחרי הארוחה". 

שינה

"לפעמים הדברים שמפריעים לשינה נמצאים דווקא כמה שעות קודם: קפאין אחר הצהריים, ארוחה גדולה מדי בערב או הרגלים אחרים שלא תמיד מקשרים מיד לשינה". 

התכווצויות שרירים ומגנזיום

"התכווצויות שרירים, בעיקר בלילה, נעשות שכיחות יותר עם הגיל, אבל מגנזיום הוא רק חלק מהעניין. חשוב לבדוק גם צריכת חלבון, נוזלים, פעילות גופנית ותרופות שעלולות להשפיע".

"ואם כבר בוחרים תוסף מגנזיום, כדאי לבדוק על האריזה כמה מגנזיום יסודי באמת מקבלים בכל מנה, ולא להסתפק במספר הגדול שמופיע ליד שם התרכובת". 

שומן בטני

"עם השנים משתנה גם פיזור השומן בגוף, ולכן אפשר לראות שינוי באזור הבטן אפילו בלי עלייה משמעותית במשקל. למה זה חשוב? כי לשומן הבטני יש משמעות בריאותית, ולא רק אסתטית".

"בדיקה פשוטה היא לחלק את היקף המותן בגובה, באותן יחידות. ככלל אצבע, רצוי שהיחס יהיה נמוך מ־0.5, כלומר שהיקף המותן יהיה פחות ממחצית הגובה".

המטרה: זה הזמן לחיות, ובריא

"בסופו של דבר, כשמדברים על תזונה בגיל השלישי, המטרה היא להגיע לשנים האלה עם כמה שיותר כוח, עצמאות, צלילות, תנועה והנאה מהחיים, ולהבין שגם עכשיו יש הרבה מאוד דברים שאנחנו יכולים לעשות בשביל הגוף שלנו".