בין תזונה לשינה

כיצד משמרים ומטפחים את איכות השינה? וכיצד הרגלי תזונה עשויים להשפיע לטובה על שגרת השינה שלנו? בתוכניתה ב-103fm ד"ר מאיה רוזמן הסבירה את הסוגייה וחלקה עצות זהב.

"תדאגי לסביבת שינה סטרילית, אל תצפי במסכים – לא בטלויזיה ולא בטלפון החל משעתיים שלוש לפני שעת השינה, שימי את הטלפון בחדר אחר, אל תיכנסי למיטה אם את לא מתכוונת לישון..." שמעתי את כל העיצות האלו שממש לא רלוונטיות עבורי, וגם הצעות לקורסים בדמיון מודרך, מדיטציה.. ומה לא.

אני משערת שלהפסיק לראות טלוויזיה כבר בשעה 19:00 זו לא עצה רלוונטית עבור רובנו, שאין היום הוכחה חד-משמעית לכך שמסכים ואור כחול כשלעצמם מפחיתים את איכות השינה. אבל, ככל שמתקדם הגיל יש לרובנו הפרעות שינה, ולפחות בתחום התזונה יש כמה דברים שאפשר לשים לב אליהם, ואני מבטיחה לכם שזה הרבה יותר קל ליישום מאשר כל המגבלות לעיל.

איכות השינה נוטה להיפגע ככל שמתבגרים, וזה בדיוק הזמן לבדוק אילו הרגלים יומיומיים דווקא מחבלים בה. הנה 5 גורמים תזונתיים ואורח חיים שכדאי להכיר, ומה אפשר לעשות בקשר אליהם.

1.       קפאין

קפאין חוסם בגוף את הרצפטורים לאדנוזין, החומר שגורם לנו להרגיש עייפות.

ההמלצה היא לכן להימנע משתייה שלו החל מהשעות המוקדמות של אחר הצהריים, ולא רק לפני השינה עצמה.

כ-5 שעות אחרי השתייה עדיין נמצאת בגוף כמחצית מכמות הקפאין, וגם אחרי 10 שעות עדיין נשאר בו רבע ממנה בערך. לכן כוס קפה שנשתית ב-16:00 עדיין פעילה בחלקה בשעה שאתם הולכים לישון.

אז נכון, מי ששותים קפה באופן קבוע במשך שנים, עשויים להרגיש פחות את ההשפעה המעוררת שלו, אבל זה לא בהכרח אומר שהקפאין כבר לא משפיע על השינה. גם כשנרדמים בלי קושי, קפאין בשעות המאוחרות עלול לקצר את משך השינה, להפחית את השינה העמוקה ולהגדיל יקיצות במהלך הלילה.

חשוב לזכור שקפאין לא נמצא רק בקפה. כוס קקאו מכילה כ-5 עד 10 מ"ג קפאין, כוס קולה כ-30 עד 35 מ"ג, וזה בהשוואה לכוס קפה שמכילה כ-80 עד 100 מ"ג.

המלצה מעשית: הימנעו מקפה, תה חזק, קקאו ומשקאות קולה החל מהשעה 15:00 בערך, ובמיוחד אם אתם מתקשים להירדם או ישנים שינה קלה ולא רציפה.

1.       אלכוהול – מרדים בהתחלה, אבל מקלקל את המשך הלילה

הרבה אנשים בטוחים שכוס יין "עוזרת לישון". היא אכן יכולה לגרום לנמנום ולהירדמות מהירה יותר, אבל בהמשך הלילה האלכוהול פוגע ברציפות ובאיכות השינה ויכול לגרום ליותר יקיצות.
למה זה קורה? כי כשהאלכוהול מתפרק ורמתו בדם יורדת, האפקט המרדים שלו נחלש ונוצרת יותר עוררות של מערכת העצבים. בנוסף הוא משבש את מבנה השינה, כולל שנת REM, ולכן בחצי השני של הלילה השינה נוטה להיות קלה ומקוטעת יותר.

1.        ארוחה גדולה מדי קרוב לשינה

לא מדובר בכלל באיסור גורף "לא לאכול אחרי שמונה". הבעיה היא ארוחה כבדה סמוך לשכיבה: היא יכולה לגרום למלאות, צרבת ורפלוקס ולהפריע לשינה. הקשר בולט במיוחד אצל מי שסובל מרפלוקס.

טיפ מעשי: ארוחת ערב גדולה לסיים בערך 2–3 שעות לפני השינה; אם רעבים מאוחר, לבחור משהו קטן וקל במקום להיכנס למיטה אחרי ארוחה מלאה.

1.        ללכת לישון רעבים מדי

אין שום יתרון תזונתי בלהיכנס למיטה עם רעב שממש מפריע להירדם. במקרה כזה נשנוש קטן יכול להיות עדיף מארוחה גדולה או מניסיון "להחזיק מעמד".

טיפ מעשי: אם יש רעב אמיתי לפני השינה – יוגורט, פרי עם מעט אגוזים, פרוסה עם גבינה וכדומה; משהו קטן, לא ארוחה שנייה.

1.       ויטמינים ומינרלים:

מגנזיום – כולם היום קונים מגנזיום "לשינה", אבל לא נכון לומר שהוא מרדים כל אדם. יש מחקרים שמראים תועלת אפשרית, בעיקר אצל מי שיש לו רמה נמוכה או חסר, אבל ההוכחות אינן ברמה שמאפשרת להגיד שמגנזיום הוא טיפול כללי לנדודי שינה.

טיפ מעשי: קודם לדאוג למקורות מגנזיום בתפריט – אגוזים, שקדים, קטניות, דגנים מלאים, טחינה וירקות – ולא לחשוב שכל מי שלא ישן צריך מיד תוסף.

ברזל – כאן יש קשר מעניין וחזק יותר, בעיקר דרך תסמונת הרגליים חסרות המנוחה. חסר ברזל או מאגרי ברזל נמוכים יכולים להיות קשורים ל-RLS, שמפריע מאוד להירדמות ולרציפות השינה; במי שסובל מ-RLS ויש לו ברזל נמוך, תיקון החסר עשוי לעזור.

B12 – יש מחקרים שמצאו שרמות נמוכות של B12 קשורות יותר לתסמיני אינסומניה וישנוניות, אבל עדיין אי אפשר לקבוע שחסר B12 הוא גורם ישיר לנדודי שינה או שתוסף B12 ישפר שינה אצל מי שאין לו חסר.

ויטמין D – חסר בו נמצא במטא-אנליזות בקשר עם סיכון גבוה יותר להפרעות שינה, שינה קצרה ואיכות שינה ירודה. יש גם מחקרי התערבות שבהם תוסף ויטמין D שיפר איכות שינה, אם כי התמונה עדיין אינה אחידה לחלוטין.

1.       פעילות גופנית מאומצת סמוך לשינה

פעילות גופנית היא מהדברים החשובים ביותר לבריאות, גם בגיל מבוגר, אבל התזמון שלה בערב כן משנה.

פעילות שמעלה את הדופק בצורה משמעותית, כמו הליכה מהירה מאוד, ריצה או אימון כוח עצים, מפעילה את הגוף ומעלה את חום הגוף וההורמונים המעוררים, ואלה זקוקים לזמן כדי לרדת בחזרה לרמה שמאפשרת הירדמות טובה.

עדיף להשאיר מרווח בין פעילות מאומצת לבין השינה, במיוחד כשהאימון עצים מאוד, וככל שהפעילות קרובה יותר לשעת השינה, כך כדאי שתהיה עדינה יותר.