חלבון אחרי האימון: כדאי או לא?

מחקר אחד ביום: חלבון אחרי האימון – טעות ? ד"ר מאיה רוזמן מסבירה שהתזמון פחות קריטי ממה שחשבנו.

אחת השאלות הנפוצות בקרב מי שמתאמנים היא מתי עדיף לאכול חלבון - לפני הפעילות הגופנית או אחריה.

פעם היה מקובל לדבר על "חלון הזדמנויות" קצר לאחר האימון, שבו צריך למהר ולאכול חלבון כדי שהשרירים יוכלו להשתמש בו.

היום ברור שהחלון הזה רחב הרבה יותר, ובמרבית המקרים אין משמעות גדולה לשאלה אם אכלנו את החלבון שעה לפני האימון או שעה אחריו.

מחקרים שבדקו צריכת חלבון לפני לעומת אחרי אימון לא מצאו יתרון ברור וקבוע לאחד משני התזמונים, כאשר כמות החלבון הכוללת מספקת.

החלבון שאוכלים לא מגיע מיד לשרירים

חשוב להבין - מרגע שמכניסים מזון לפה מתחיל תהליך ארוך.

החלבון מגיע לקיבה, עובר פירוק ראשוני, ממשיך למעי הדק, שם אנזימים מפרקים אותו לפפטידים קטנים ולחומצות אמינו. לאחר מכן חומצות האמינו נספגות דרך דופן המעי, מגיעות למחזור הדם ומשם זמינות לרקמות הגוף, ובהן השרירים.

התהליך אינו מתחיל ברגע אחד ואינו מסתיים ברגע אחד. חומצות אמינו מתחילות להופיע בדם בהדרגה, רמתן עולה, מגיעה לשיא ולאחר מכן יורדת בהדרגה. קצב התהליך תלוי בסוג החלבון ובמזון שאיתו אכלנו אותו.

לכן אם אכלנו ארוחה עם חלבון שעתיים לפני האימון, בהחלט ייתכן שחלק מהחלבון הזה עדיין מתעכל ונספג בזמן האימון וגם במשך כמה שעות אחריו.

במילים אחרות, הגוף לא מבחין בשעה שבה הנחנו את המשקולות ורק אז מתחיל לחפש חלבון.

מזון שלם מתנהג אחרת משייק

אבקת מי גבינה מומסת במים מתעכלת מהר יחסית.

במחקרים שבהם נצרכו 20-40 גרם מי גבינה, רמות לאוצין וחומצות אמינו בדם כבר עלו משמעותית בתוך כ-30 דקות והשיא הופיע בערך לאחר 45-60 דקות.

חלבון ממזון שלם מתנהג אחרת. המבנה של המזון, תכולת השומן, הסיבים ושאר מרכיבי הארוחה משפיעים על התרוקנות הקיבה ועל קצב העיכול. לכן העלייה בחומצות האמינו מתונה יותר, אבל יכולה להימשך זמן רב יותר.

גם בתוך מוצרי החלב קיימים הבדלים. מי גבינה נחשבים לחלבון מהיר יחסית, ואילו קזאין מתעכל לאט יותר ומספק חומצות אמינו לאורך זמן רב יותר. כאשר אוכלים אותם יחד כחלק ממזון אמיתי, ההבדלים פחות חדים מאשר כאשר בודקים כל חלבון בנפרד.

כמה זמן לוקח לחלבון מארוחות שונות להגיע לדם?

הזמנים משתנים מאדם לאדם ותלויים בכמות המזון, בסוג החלבון, בשומן ובסיבים שנאכלו איתו. לכן אי אפשר לתת "שעת ספיגה" מדויקת לכל מנה, אבל מחקרים שבדקו את הופעת חומצות האמינו בדם מאפשרים לתת טווחים סבירים.

דוגמאות:

��שייק אבקת חלבון מי גבינה עם מים, על קיבה ריקה

זה המקרה המהיר ביותר. חומצות אמינו מתחילות להופיע בדם כבר לאחר כ-15 דקות, העלייה משמעותית בתוך כ-30 דקות והשיא הוא בדרך כלל סביב שעה לאחר השתייה. לאחר מכן הרמות יורדות בהדרגה במהלך השעתיים-שלוש הבאות. כלומר: מי ששותה שייק כזה חצי שעה לפני האימון כבר מתחיל לקבל ממנו חומצות אמינו בזמן האימון.

��שייק חלבון עם בננה, תמרים וטחינה

כאן אבקת החלבון כבר אינה מגיעה לבדה. השומן שבטחינה, הסיבים ושאר מרכיבי השייק מאטים את התרוקנות הקיבה ואת קצב הופעת חומצות האמינו לעומת אבקה עם מים.

אפשר לצפות לתחילת עלייה בחומצות האמינו בתוך כ-30-60 דקות, לשיא בערך אחרי 1.5-2.5 שעות ולהמשך אספקה במשך כ-3-4 שעות.

��לחם עם חצי קופסת קוטג' או גבינה

חלבוני החלב, ובעיקר הקזאין, מתעכלים לאט יותר ממי גבינה. תוספת הלחם הופכת את המזון לארוחה מעורבת ולא למנת חלבון מבודדת. אפשר לצפות לתחילת עלייה בחומצות האמינו בתוך כחצי שעה עד שעה, לשיא בדרך כלל לאחר כ-2-3 שעות ולהמשך אספקה במשך כ-4-5 שעות. לכן גם אם אכלנו לחם עם גבינה שעתיים לפני האימון, בזמן האימון אנחנו עדיין בעיצומו של תהליך הספיגה.

��קוטג' עם ירקות בלבד

ללא ארוחה גדולה מסביב, התהליך עשוי להיות מעט מהיר יותר מאשר בארוחה הכוללת גם לחם ושומן רב. חומצות אמינו מתחילות לעלות בדם בתוך כ-30-60 דקות, השיא צפוי בערך לאחר 1.5-2.5 שעות והאספקה יכולה להימשך כ-4 שעות ואף יותר, בעיקר בשל הקזאין.

��ביצים עם לחם וסלט

חלבון הביצה מתעכל ונספג היטב, אבל ביצה שלמה היא מזון מוצק שמכיל גם שומן, ולכן התגובה איטית יותר מאשר בשייק חלבון. מחקרים אף מצאו שחומצות אמינו מחלבון ביצה ללא החלמון מופיעות מהר יותר מאשר מביצה שלמה. בארוחה של ביצים, לחם וירקות אפשר לצפות לעלייה בחומצות האמינו בתוך כ-30-60 דקות, לשיא בערך לאחר 2-3 שעות ולהמשך אספקה במשך כ-4-5 שעות.

��בשר עם אורז וירקות

גם כאן אין צורך לחכות ארבע שעות עד שהחלבון "מתחיל להיספג". חומצות אמינו שמקורן בבשר מתחילות להגיע למחזור הדם כבר במהלך השעה הראשונה.

בארוחה מלאה הכוללת בשר, אורז וירקות אפשר לצפות לעלייה בחומצות האמינו בתוך כ-30-60 דקות, לשיא בדרך כלל סביב 2-3 שעות ולהמשך עיכול וספיגה במשך כ-5 שעות, ולעיתים יותר אם מדובר בארוחה גדולה או עשירה בשומן. לכן ארוחת צהריים עם בשר שנאכלה שעתיים-שלוש לפני אימון בהחלט מספקת חומצות אמינו לשרירים בזמן האימון וגם לאחריו.

יש גם שיקול פשוט לא פחות: איך מרגישים בזמן האימון.

אם ארוחה לפני פעילות גורמת לכבדות, בחילה, צרבת או לתחושה שהאוכל "עולה למעלה" בזמן ריצה, קפיצות או אימון כוח - אין שום סיבה לאכול בכוח רק כדי להספיק חלבון לפני האימון. אפשר לאכול מוקדם יותר, לבחור משהו קטן וקל יותר או לאכול את הארוחה העיקרית לאחר הפעילות.

לעומת זאת, מי שמרגיש מצוין אחרי ארוחה שנאכלה שעה וחצי או שעתיים לפני האימון אינו צריך להימנע ממנה מחשש ש"העיכול יפריע לחלבון להגיע לשריר".

המקרה שבו לתזמון יש יותר משמעות הוא אימון לאחר שעות רבות ללא אוכל, למשל אימון בוקר לאחר צום הלילה. במקרה כזה הגיוני יותר לדאוג למנת חלבון בסמוך לסיום האימון מאשר אצל מי שאכל ארוחה עשירה בחלבון שעתיים קודם.