"לקחת תוסף עם אוכל, לפני, אחרי, או שזה בכלל לא משנה?"

הרבה מאיתנו לוקחים תוספים, לפעמים בעקבות חוסר שהתגלה בבדיקות דם, לפעמים לאחר בדיקה מעמיקה של התפריט, ולפעמים סתם כי משתכנעים מפרסומת. סקר צריכת תוספי תזונה של משרד הבריאות משנת 2022, שנערך על ידי שירות המזון הארצי ובדק יותר מחמש מאות נבדקים, מצא ש-71% מהאוכלוסייה הבוגרת בישראל, בני 18 ומעלה, נוטלים תוספי תזונה כלשהם.

כמעט בכל הרצאה או שידור, עולה אותה שאלה: האם לקחת את התוסף עם אוכל, לפני, אחרי, או שזה בכלל לא משנה? התשובה משתנה מתוסף לתוסף. יש ויטמינים ותוספים שנספגים טוב יותר כשנוטלים אותם עם אוכל, יש כאלה שהארוחה מפחיתה את הסיכון לבחילה או לאי נוחות בקיבה, ויש גם תוספים שאין שום חובה לקחת דווקא בזמן הארוחה.

יש גם עניין נפרד לגמרי, של תוספים שממש לא כדאי לקחת יחד כי הם מתחרים זה בזה על ספיגה, ועל זה תקראו בהרחבה בספר החדש שלי, "להקשיב לגוף, תזונה ובריאות בגיל השלישי". כאן נתמקד רק בשאלת התזמון מול הארוחה, והנה כמה דוגמאות שכדאי להכיר:

ויטמינים A, D, E ו-K - עם קצת שומן

ארבעת הוויטמינים האלה מסיסים בשומן, ולכן כדאי ליטול אותם יחד עם ארוחה שמכילה מעט שומן. נוכחות השומן משפרת את הספיגה שלהם אל הגוף. לא צריך לשם כך ארוחה שמנה. גם כמות קטנה של שומן, למשל טחינה, אגוזים, אבוקדו, שמן זית, ביצה או גבינה, מספיקה כדי לסייע לספיגה.

ויטמין D הוא אולי הדוגמה הרלוונטית ביותר, מאחר שהוא אחד התוספים הנפוצים ביותר. אם כבר נוטלים אותו, עדיף להצמיד אותו לארוחה ולא לקחת אותו באופן קבוע על קיבה ריקה.

ויטמין C - כדאי לנצל אותו לשיפור ספיגת הברזל

ויטמין C אינו זקוק לאוכל כדי להיספג, אבל יש יתרון בנטילתו דווקא יחד עם ארוחה שמכילה ברזל ממקור צמחי, כלומר מזונות כמו – שיבולת שועל, או עדשים, חומוס, שעועית לבנה/אדומה, וירקות כמו ברוקולי.

ויטמין C מסייע לגוף לספוג טוב יותר ברזל כזה שנקרא non-heme, לכן, אם נוטלים תוסף ויטמין C ממילא, אפשר לצרף אותו לארוחה שמכילה מקורות כאלה לברזל.

סידן - תלוי בסוג התוסף

בסידן חשוב להסתכל על הצורה שמופיעה על האריזה. סידן קרבונט נספג טוב יותר כאשר נוטלים אותו עם אוכל, משום שסביב הארוחה הקיבה חומצית יותר.

לעומת זאת, סידן ציטראט אפשר לקחת גם ללא ארוחה.

אומגה 3 - עדיף בזמן הארוחה

תוספי אומגה 3 כדאי לקחת עם אוכל, ועדיף עם ארוחה שמכילה גם מעט שומן. הסיבה היא שחומצות השומן באומגה 3 נספגות יחד עם שומנים אחרים מהמזון.

כשיש מעט שומן בארוחה, מערכת העיכול מפרישה מרה ואנזימים שעוזרים לפרק את השומן ולספוג אותו בצורה יעילה יותר, לכן נטילה עם ארוחה עשויה לשפר את הספיגה לעומת נטילה על קיבה ריקה. אין צורך בארוחה שמנה במיוחד. גם מעט שמן זית, טחינה, אבוקדו, אגוזים, ביצה או מוצר חלב יכולים להספיק.

בנוסף, נטילה עם הארוחה עשויה להפחית אצל חלק מהאנשים את טעם הלוואי ה"דגי" שמופיע אחרי נטילת הכמוסות.

אבץ - האוכל יכול למנוע בחילה

אבץ הוא דוגמה טובה לתוסף שלא בהכרח צריך אוכל כדי לפעול, אבל אצל לא מעט אנשים נטילה על קיבה ריקה גורמת לבחילה. במקרה כזה עדיף לקחת אותו עם הארוחה, פשוט כדי לשפר את הסבילות.

מולטי-ויטמין - בדרך כלל עם אוכל

מולטי-ויטמין מכיל בדרך כלל שילוב של ויטמינים מסיסי שומן ומסיסי מים, ולעיתים גם מינרלים. לכן ברוב המקרים נוח והגיוני לקחת אותו עם ארוחה. הדבר גם עשוי להפחית בחילה שיכולה להופיע כאשר נוטלים מספר רכיבים יחד על קיבה ריקה.

ויטמיני B - בדרך כלל לא חייבים ארוחה

רוב ויטמיני B מסיסים במים ולכן אין צורך בשומן לצורך הספיגה. עם זאת, תוספים מסוימים ובמיוחד במינונים גבוהים עלולים לגרום לבחילה על קיבה ריקה, ולכן מי שמרגיש כך יכול לקחת אותם עם אוכל.

ויטמין B12 = בין כל הוויטמינים מקבוצת הויטמינים B, ויטמין B12 הוא מקרה קצת אחר. אין חובה לקחת את התוסף בזמן הארוחה, וזה נובע מהדרך שבה הגוף סופג אותו.

כש B12 מגיע מהמזון, הוא צמוד לחלבון של אותו מזון, ורק חומצת הקיבה מצליחה לנתק אותו משם ולהפוך אותו לזמין לספיגה.

בתוסף לעומת זאת, הוויטמין כבר מגיע בצורה נפרדת וחופשית, ולכן אין צורך בחומצת קיבה כדי לשחרר אותו קודם.

עוד דוגמאות לתוספים:

כורכומין - הספיגה שלו בגוף נמוכה יחסית, וגם בתכשירים שנועדו לשפר את הספיגה עדיף בדרך כלל לקחת אותו עם ארוחה שמכילה מעט שומן.

פרוביוטיקה - אין כלל אחד שמתאים לכל התכשירים, כי הם מכילים זנים והרכבים שונים, ולכן כדאי לפעול לפי הוראות היצרן לגבי נטילה עם אוכל או בלעדיו.