פסטה לבבות או פסטה צינורות?

4 טוב לדעת - האם יש ההבדל בריאותי בין פסטה מסולסלת לספגטי? יש המון סוגי פסטה, האם כולם דומים בערכם התזונתי? בואו נעשה סדר בעניין.

ספגטי, פנה, ריגטוני או פוזילי

אם כולם עשויים מאותו קמח, כמעט שאין הבדל תזונתי בין צורות הפסטה השונות. ספגטי, פנה, ריגטוני, פוזילי או פרפלה מכילים בערך אותה כמות קלוריות, פחמימות וחלבון. הצורה משפיעה בעיקר על המרקם ועל כמות הרוטב שנצמדת לפסטה. ריגטוני או פוזילי, למשל, יכולים להחזיק יותר רוטב מספגטי חלק, ולכן בפועל מנה עם רוטב עשיר עלולה להכיל יותר קלוריות למרות שהפסטה עצמה זהה.

מעניין להוסיף: מחקרים בעבר מצאו שלצורת הספגטי - מבין כל הצורות - יש תגובת סוכר נמוכה יותר בהשוואה לפנה, אבל בסופו של דבר מה שבאמת קובע זה רמת הבישול - אל דנטה תמיד יעילה יותר מבושל יתר.

פסטה מחיטת דורום: רוב הפסטות האיטלקיות האיכותיות עשויות מסולת של חיטת דורום.

דורום זה בעצם זן של חיטה קשה ועשירה יחסית בחלבון, שמתאימה במיוחד להכנת פסטה ושומרת על מבנה יציב בזמן הבישול. המבנה של פסטת דורום הוא אחת הסיבות לכך שעמילן הפסטה מתפרק ונספג באופן איטי יחסית למוצרים אחרים העשויים מקמח חיטה.

אבל, המילה 'דורום' אינה אומרת 'מלא'. פסטה יכולה להיות עשויה מחיטת דורום ועדיין להיות מקמח מעובד שבו הוסרו חלקי הסובין והנבט.

פסטה מקמח מלא: פסטה מלאה מכילה את כל חלקי גרעין החיטה ולכן מספקת יותר סיבים תזונתיים, מגנזיום, ויטמינים מקבוצה B ורכיבים נוספים שנמצאים בשכבות החיצוניות של הגרעין. בפסטה מלאה יבשה יש לעיתים פי שניים ואף יותר סיבים בהשוואה לפסטה רגילה. לדוגמה, פסטה מלאה מסוימת מכילה כ-8 גרם סיבים ל-100 גרם יבשים, לעומת כ-3 גרם בפסטה רגילה.

מבחינת קלוריות ההבדל קטן מאוד. לכן היתרון של פסטה מלאה אינו בכך שהיא 'דיאטטית' יותר, אלא בתכולת הסיבים והערך התזונתי הגבוה יותר.

פסטה ללא גלוטן: פסטה ללא גלוטן מיועדת בעיקר לאנשים שיש להם צליאק, ולמי שנדרש רפואית להימנע מגלוטן. היא יכולה להיות מיוצרת מאורז, תירס, שילוב של שניהם או חומרי גלם אחרים.

אין לה יתרון בריאותי אוטומטי על פני פסטה מחיטה למי שאין לו צורך להימנע מגלוטן. בפסטות המבוססות בעיקר על קמח אורז לבן או קמח תירס לבן - עשויים להיות פחות חלבון וסיבים לעומת פסטה מחיטת דורום או פסטה מלאה. לכן במקרה של פסטה ללא גלוטן כדאי להסתכל על רשימת הרכיבים ולא רק על המילים "ללא גלוטן".

פסטה מקטניות: כאן כבר מדובר בהבדל משמעותי. גם הן ללא גלוטן, אבל - פסטה מעדשים, אפונה, חומוס או קטניות אחרות מכילה בדרך כלל הרבה יותר חלבון וסיבים מפסטה רגילה.

הכמות משתנה מאוד בין המוצרים, ולכן חשוב לבדוק האם המוצר עשוי באמת בעיקר מקטניות או שמדובר בפסטה מחיטה שאליה הוסיפו מעט קמח קטניות.

פסטה שמבוססת על קטניות (למשל פסטה עדשים כתומות, או פסטה אפונה) - יכולה להגיע לכ-20 גרם חלבון ואף יותר ל-100 גרם יבשים, לעומת כ-12-13 גרם בפסטת דורום רגילה. בחלק מהמוצרים יש גם פי כמה יותר סיבים.

גם מבחינת הסוכר בדם יש לה יתרון: מחקרים על פסטות המבוססות על קמח קטניות מצאו אינדקס גליקמי נמוך, ולעיתים תגובה גליקמית נמוכה יותר לעומת פסטה מחיטה. לצמחונים, או למי שרוצה להפוך את מנת הפסטה עצמה למקור משמעותי יותר לחלבון, זו יכולה להיות בחירה טובה במיוחד.

מידת הבישול

פסטה רכה מאוד אינה זהה מבחינה מטבולית לפסטה אל דנטה: ככל שמבשלים את הפסטה זמן רב יותר, גרגרי העמילן סופחים יותר מים ועוברים תהליך שמקל על אנזימי העיכול לפרק אותם. לכן פסטה שמבושלת אל דנטה גורמת בדרך כלל לעלייה מתונה יותר ברמת הסוכר בהשוואה לפסטה שבושלה עד שהיא רכה מאוד. כמובן שאין צורך לאכול פסטה כמעט קשה... פשוט כדאי להימנע מבישול יתר ולהיצמד לזמן האל דנטה שמצוין על האריזה.

גם קירור הפסטה לאחר הבישול גורם לחלק מהעמילן לעבור שינוי ולהפוך לעמילן עמיד יותר לעיכול. מחקרים קטנים מצאו שהשפעה זו יכולה למתן את תגובת הסוכר לאחר הארוחה, גם לאחר חימום חוזר, אבל אין צורך לקרר פסטה בכוונה רק מסיבה זו. שילוב של פסטה עם ירקות בארוחה או מנת חלבון (בשר/גבינות) - מפחית את האינדקס הגליקמי של הארוחה במידה רבה יותר מאשר הקירור.