חם מדי לבשל ולאכול? כך מרכיבים ארוחת קיץ טובה

קבלו טיפים טובים להרכבה של ארוחת קיץ טובה ואיכותית שתוכלו להנות ממנה ובעיקר לדעת שהיא מזינה.

1. אוכל קריר ונעים במקום רותח

אין צורך להימנע לחלוטין מאוכל חם, אבל ביום לוהט ארוחה קרה או פושרת בדרך כלל נעימה יותר. אפשר לבחור סלט עם ביצה או טונה, יוגורט עם פרי, גבינות וירקות, כריך מושקע, מרק קר או קערת קטניות וירקות שהוכנה מראש.

2. ארוחות קטנות במקום ארוחה כבדה

לאחר האכילה הגוף משקיע אנרגיה בעיכול, בספיגה ובעיבוד המזון – תהליך שמייצר מעט חום.

ככל שהארוחה גדולה יותר, ההשפעה יכולה להיות גדולה יותר, ולכן ארוחה ענקית ושומנית עלולה להרגיש מכבידה במיוחד בחום.

עדיף לפעמים לחלק את המזון לשתי ארוחות קטנות ומאוזנות.

3. לא חייבים ארוחה מבושלת כדי לקבל ארוחה מלאה

פסטה עם בשר אינה "ארוחה אמיתית” יותר מכריך.

פיתה מלאה או שתי פרוסות לחם מלא עם חזה עוף, טונה, ביצה, גבינה או טופו, בתוספת הרבה ירקות – יכולות לספק פחמימה, חלבון, סיבים וירקות בדיוק כמו ארוחה מבושלת.

גם פיתה וגם פסטה מספקות בעיקר פחמימות; אין חובה לבחור דווקא בארוחה חמה כדי לקבל ארוחה מלאה.

4. מזונות עשירים במים

אבטיח, מלון, אפרסק, נקטרינה, תפוזים, מלפפון, עגבנייה וחסה מוסיפים גם נוזלים לתפריט. הם אינם מחליפים שתייה, אבל בהחלט תורמים למאזן הנוזלים, במיוחד למי שמתקשה לשתות מספיק.

5. פירות קפואים במקום עוד גלידה

הקפאה שומרת על רוב הערך התזונתי של הפרי. פרוסות בננה, ענבים, מנגו, פירות יער או קוביות מלון קפואות הן נשנוש קר ומרענן.

אפשר גם לטחון פרי קפוא עם יוגורט ולקבל גלידה ביתית פשוטה. רק לזכור שגם פרי קפוא נספר כפרי; ההקפאה אינה מבטלת את הסוכר או הקלוריות.

6. חלבון שמתאים לקיץ

בקיץ לא כדאי שהארוחות יהפכו רק לפירות, קרקרים וסלט. גם בארוחה קרה חשוב לשלב חלבון: יוגורט, קוטג׳, גבינה, ביצים, טונה, טופו, קטניות או עוף קר שהוכן ונשמר כראוי.

7. לשתות, אבל לא את הקלוריות

מים קרים, סודה, תה קר ללא סוכר או מים עם נענע ופלחי פרי הם בחירות טובות. צריך לזכור ששייקים, מיצים, קפה קר ממותק וברד עשויים להיראות מרעננים, אך יכולים לספק כמות גדולה של סוכר וקלוריות בלי להשביע. שייק שמכיל 2 פירות, טחינה יוגורט ותמרים יכול לעבור בקלות 500 קלוריות (כמו 5 פיתות מיני).

8. להיזהר ממלח

בחום גם כדאי להיזהר ממזונות מלוחים מאוד, שמגבירים צמא. לרוב האנשים אין צורך להוסיף מלח או משקאות אלקטרוליטים רק מפני שחם; זה רלוונטי יותר לאחר פעילות ממושכת והזעה רבה או לפי הנחיה רפואית.