קציצות גבינה עם קמח שקדים (מתכון של נוי כלתי)

ד"ר מאיה רוזמן שיתפה בתוכניתה ב־103fm במתכון מיוחד לקציצות גבינה עם קמח שקדים, והסבירה על היתרונות התזונתיים הרבים של קמח זה.

1. 3/4 כוס קמח שקדים
2. 35 גרם פרמזן
3. 35 גרם מוצרלה
4. 35 גרם צ'דר
5. ביצה
6. כפית אבקת אפיה
7. מלח, אבקת שום, פפריקה מתוקה, אורגנו, טימין, בזיליקום מיובש
8. צ'יה

מערבבים הכל חוץ מהצ'יה, ובידיים רטובות יוצרים כדורים ומשטחים לקציצה עגולה ושטוחה מפזרים צ'יה. לאחר מכן, אופים 15-20 דקות עד השחמה. 

קמח שקדים: האם הוא באמת בריא יותר מקמח רגיל?

קמח שקדים הפך בשנים האחרונות לאחד הקמחים הפופולריים ביותר במטבחים בריאים, דלי פחמימות, ללא גלוטן, ובמתכונים שמתאימים גם לתזונה קטוגנית או להפחתת סוכר. אבל כמו תמיד בתזונה, חשוב להבין לא רק מה היתרונות, אלא גם מה המחיר התזונתי והכלכלי.

מהו בעצם קמח שקדים?

קמח שקדים עשוי משקדים טחונים דק. בחלק מהמוצרים מדובר בשקדים מולבנים, כלומר שקדים שהוסרה מהם הקליפה, ובחלק אחר מדובר בשקדים שנטחנו עם הקליפה. מבחינה תזונתית, קמח שקדים שונה מאוד מקמח חיטה: הוא מכיל הרבה פחות פחמימות, הרבה יותר שומן, יותר חלבון, יותר מינרלים, וכמובן אינו מכיל גלוטן.

הרכב תזונתי

ב־100 גרם קמח שקדים יש בדרך כלל כ־570–620 קלוריות, תלוי במוצר. הוא מכיל בערך 20–25 גרם חלבון, כ־50 גרם שומן, ורק כ־10–20 גרם פחמימות, שחלק מהן הן סיבים תזונתיים. זהו פרופיל תזונתי שונה לגמרי מקמח חיטה רגיל, שמכיל בעיקר פחמימות.

השומן שבשקדים הוא ברובו שומן בלתי רווי, בעיקר שומן חד בלתי רווי, שנחשב שומן איכותי בתזונה. בנוסף, קמח שקדים מספק מגנזיום, סידן, אבץ, ברזל, אשלגן וויטמין E, שהוא נוגד חמצון חשוב. לכן מבחינת ערך תזונתי, קמח שקדים בהחלט עשיר יותר מקמח לבן רגיל.

אינדקס גליקמי נמוך

אחד היתרונות הגדולים של קמח שקדים הוא האינדקס הגליקמי הנמוך שלו. בגלל שהוא מכיל מעט פחמימות והרבה שומן, חלבון וסיבים, הוא גורם לעלייה מתונה יותר ברמות הסוכר בדם בהשוואה לקמח חיטה רגיל.

זה לא אומר שכל עוגה מקמח שקדים מתאימה אוטומטית לסוכרתיים, כי הכול תלוי במה עוד יש במתכון: סוכר, דבש, סילאן, שוקולד, פירות יבשים או קמח נוסף. אבל אם מחליפים חלק מקמח החיטה בקמח שקדים, ובמיוחד אם מפחיתים גם את הסוכר, אפשר לקבל מאפה עם השפעה גליקמית מתונה יותר.

קמח שקדים מול קמח חיטה

קמח חיטה לבן מכיל בעיקר עמילן, כלומר פחמימות שמתפרקות בגוף לסוכר. הוא דל יחסית בסיבים, ויטמינים ומינרלים, במיוחד לאחר תהליך הזיקוק שבו מסירים את הקליפה והנבט של גרעין החיטה. לכן מאפים מקמח לבן נוטים להשפיע יותר על רמות הסוכר בדם, ופחות תורמים לשובע ממושך.

לעומת זאת, קמח שקדים מכיל פחות פחמימות ויותר שומן וחלבון, ולכן הוא בדרך כלל משביע יותר ומשפיע פחות על הסוכר.

אבל גם קמח מלא עדיין מבוסס בעיקר על פחמימות, ולכן ההשפעה שלו על רמות הסוכר בדם בדרך כלל תהיה גבוהה יותר מזו של קמח שקדים.

יתרונות בריאותיים

לקמח שקדים יש כמה יתרונות בריאותיים בולטים: הוא דל יחסית בפחמימות, עשיר בשומן איכותי, מכיל חלבון צמחי, תורם ויטמין E ומינרלים, ומתאים לאנשים שנמנעים מגלוטן. בזכות השילוב של שומן, חלבון וסיבים, הוא יכול לתרום לשובע טוב יותר ולעזור למתן את קצב ספיגת הסוכר.

בנוסף, שקדים בכלל נקשרים במחקרים לתרומה לבריאות הלב וכלי הדם, בעיקר בזכות השומן הבלתי רווי, הסיבים, המגנזיום ונוגדי החמצון.

החיסרון: המחיר והקלוריות

החיסרון הבולט ביותר של קמח שקדים הוא המחיר. הוא יקר משמעותית מקמח חיטה רגיל וגם מקמח מלא. בנוסף, בגלל שהוא עשיר בשומן, הוא גם רגיש יותר לקלקול, ולכן כדאי לשמור אותו סגור היטב, רצוי במקרר או במקפיא, במיוחד אם לא משתמשים בו מהר.

חיסרון נוסף הוא הערך הקלורי הגבוה. הרבה אנשים רואים מתכון עם קמח שקדים וחושבים שהוא בהכרח “דיאטטי”, אבל זו טעות. קמח שקדים בריא יותר במובנים מסוימים, אבל הוא לא דל קלוריות. לכן גם מאפים שמבוססים עליו צריכים להיאכל בכמות מתאימה.